Handen på hjärtat, hur pratar du med dig själv när något går fel? Vad säger du när du missar en deadline, säger fel sak i ett möte eller glömmer att ringa tillbaka? Skulle du någonsin prata så med din bästa vän?
Jag vet att jag inte skulle göra det. Ändå tar det inre samtalet över med full kraft varje gång jag snubblar. Det tog mig lång tid att förstå varför självmedkänsla kändes så svårt att praktisera, trots att jag kunde visa medkänsla för alla andra runt omkring mig. När jag började gräva i forskningen hittade jag svaret i hur vår hjärna faktiskt fungerar.
Innehåll
Vad är självmedkänsla egentligen?
Självmedkänsla handlar om att möta dina tillkortakommanden med förståelse, värme och omtanke istället för med självkritik. Begreppet blev allt mer känt i början av 2000-talet och har sedan dess spridit sig till olika terapiformer och självhjälpsmetoder.
Men här är grejen: självmedkänsla är inte samma sak som att vara eftergiven mot dig själv eller att bara strunta i dina misstag. Det handlar om att se dig själv med samma realistiska och vänliga blick som du skulle ge någon du bryr dig om.
För många av oss kvinnor, särskilt de som alltid ställt upp för andra, känns det nästan egoistiskt att vara snäll mot sig själv. Men sanningen är att du inte kan ge från en tom brunn. Du är värd samma omtanke som du ger till alla andra.
De tre systemen som styr ditt inre samtal
Professor Paul Gilbert har forskat på varför självmedkänsla är så svårt för många. Han menar att vi har tre olika motivationssystem som driver våra handlingar, tankar och beteenden. Dessa system aktiveras i omgångar under dagen beroende på vad vi möter, men också beroende på vår egen attityd till oss själva.
När du förstår vilket system du befinner dig i kan du aktivt välja att stärka det system som ger dig mer självmedkänsla.
Hotsystemet: När din inre kritiker tar över
Detta är vårt äldsta system, det som hjälpt oss överleva som art genom fight or flight-responsen. När hotsystemet aktiveras rusar blodet från hjärnan till muskelerna. Du blir redo att slåss, fly, spela död eller underkasta dig.
I det här läget ser du andra som illvilliga, blir svartvit i ditt tänkande och den inre kritikern tar över helt. Det är här självkritiken blommar ut. Tankar som ”jag duger inte”, ”alla andra klarar det här bättre än jag” och ”jag kommer aldrig lyckas” tar över.
För många av oss lever vi för mycket tid i det här systemet, särskilt när vi går igenom förändringar eller står inför nya utmaningar.
Utforskandesystemet: När prestation blir allt
Här känner du lust, motivation, nyfikenhet och tävlingslust. Du vill lösa problem, prestera och lyckas. Det här systemet är inte dåligt i sig, men problemet uppstår när du befinner dig här för ofta eller för länge.
Då tar prestationsprinsessan över. Plötsligt räcker det aldrig. Du ska alltid göra mer, vara mer, prestera mer. Många av oss har lärt oss att vårt värde hänger på vad vi presterar, vilket gör att vi fastnar i det här systemet.
Trygghetssystemet: Där självmedkänsla växer
Det här är systemet där din självmedkänsla kan blomma. Här finns ditt behov av trygghet och närhet. Du känner dig lugn och trygg. Kroppen släpper oxytocin och endorfiner som ger känslor av värme och välbehag.
Det är i trygghetssystemet du får din återhämtning och stärker din förmåga att hantera svåra situationer. Du kan aktivera det genom tanken på människor du älskar, minnen som värmer eller platser där du känner dig trygg.
Kunskap om dessa tre system förändrade allt för mig. Plötsligt kunde jag se när jag fastnat i hotsystemet och aktivt välja att flytta mig till trygghetssystemet istället.
Tre komponenter för mer självmedkänsla
Forskaren Kristin Neff tog avstamp i den buddhistiska traditionen när hon utvecklade sin modell för självmedkänsla. Hon lyfter tre komponenter som tillsammans skapar ett vänligare och mer stöttande förhållningssätt till dig själv.
Vänlighet mot dig själv
Möt misstag och tillkortakommanden med värme istället för självkritik. Välj aktivt en förstående och omtänksam inre röst, särskilt när livet är tufft.
Det här är kanske den svåraste komponenten för många av oss. Vi har lärt oss att vara hårda mot oss själva, att piska oss framåt med kritik. Men forskning visar att självkritik inte gör oss bättre, den gör oss räddare och mer paralyserade.
En känsla av medmänsklighet
Inse att lidande och misslyckanden är en oundviklig del av att vara människa. Istället för att isolera dig i din smärta påminner du dig om att du delar dessa erfarenheter med alla andra.
Du är inte ensam om att göra misstag. Du är inte den enda som kämpar. Det här är en del av den mänskliga erfarenheten. När du förstår det kan du sluta tro att det är något fel på just dig.
Medveten närvaro
Observera dina jobbiga tankar och känslor på ett balanserat sätt. Acceptera smärtan istället för att svepas med av den. Se den för vad den är utan att döma.
Det handlar inte om att förneka det som är svårt, utan om att ge det rum utan att låta det ta över helt. Du kan känna besvikelse över ett misstag utan att låta den besvikelsen definiera vem du är.
Varför självmedkänsla är så svårt att praktisera
Även när du förstår teorin kan det kännas nästan omöjligt att faktiskt praktisera självmedkänsla. Det finns flera vanliga hinder som kan stå i vägen.
Du kan ha motstridiga inre röster eller invanda tankemönster som överröstar de vänliga tankarna. Föreställningen att det är egoistiskt att prioritera dig själv skapar starkt motstånd. Särskilt vi kvinnor har ofta lärt oss att sätta alla andras behov före våra egna.
Känslor av skuld och skam är extra utmanande att möta med värme eftersom de kickar igång stark självkritik. De gör det svårt att hitta den reflekterande distansen som självmedkänsla kräver.
Brist på tid och energi som kommer från sjukdom, smärta, stress och trötthet kan också ställa till det. Vid låg energinivå är det utmanande att samla den mentala kraft som krävs för att bryta negativa tankespiraler.
Slutligen finns det ovana och osäkerhet. Det känns påklistrat att försöka vara snäll mot dig själv när du alltid varit hård. Hur ska det ens kunna kännas äkta?
Men här är sanningen: du förtjänar att få samma omtanke som du ger till andra. Du är värd att bli mött med värme även när du gör misstag. Det är inte egoistiskt, det är nödvändigt.
Vad händer när du praktiserar självmedkänsla?
När du börjar praktisera självmedkänsla, även i små steg, kan du uppleva:
- Mer inre lugn och trygghet även i utmanande situationer
- Lättare att hantera motgångar utan att bli överväldigad
- Mindre ältande genom att göra upp med smärtsamma händelser
- Öppnare perspektiv när du inte dömer dig själv så hårt
- Tydligare kommunikation när du enklare identifierar och uttrycker dina behov
- Ökad samhörighet genom insikten att du inte är ensam i dina svårigheter
Jag har sett det om och om igen hos kvinnor jag coachar. När du börjar prata vänligare till dig själv förändras allt. Du får mer energi, du vågar mer och du mår bättre i dina relationer.
En praktisk övning du kan göra direkt
Nästa gång du gör ett misstag, glömmer något viktigt eller säger fel sak, pausa och prova det här:
Steg 1: Lägg en hand på hjärtat
Känn värmen från din hand. Andas lugnt några gånger. Detta aktiverar ditt trygghetssystem och signalerar till kroppen att du är trygg. Ner från huvudet till hjärtat.
Steg 2: Erkänn det som är svårt (medveten närvaro)
Säg tyst för dig själv: ”Det här är jobbigt just nu. Jag känner mig [besviken/arg/ledsen/stressad].” Ge känslan rum utan att döma den.
Steg 3: Påminn dig om medmänsklighet
Säg: ”Alla gör misstag ibland. Jag är inte ensam om att känna så här. Det här är en del av att vara människa.”
Steg 4: Tala vänligt till dig själv
Säg något du skulle säga till en vän i samma situation: ”Du gjorde ditt bästa med den kunskap du hade då. Du får prova igen. Jag är här för dig.”
Gör det här varje gång den inre kritikern vaknar. Det tar mindre än en minut, men effekten är kraftfull.
Och om du känner att du behöver stöd i din förändringsprocess, att någon hjälper dig navigera när den inre kritikern tar över, är du välkommen att boka ett introduktionssamtal med mig. Tillsammans kan vi hitta vägen till mer självmedkänsla och ett liv där du är lika viktig som alla andra.
Vanliga frågor om självmedkänsla
Är självmedkänsla samma sak som att vara självupptagen?
Nej, tvärtom. Självmedkänsla handlar om att möta dig själv med samma realism och vänlighet som du möter andra med. Att vara självupptagen innebär att du tror du är bättre eller viktigare än andra. Självmedkänsla innebär att du förstår att du är lika viktig som andra och också förtjänar omtanke. Forskning visar att människor med hög självmedkänsla faktiskt är mer empatiska och generösa mot andra eftersom de inte är upptagna med att försvara ett sårbart ego.
Varför är det så mycket svårare att vara snäll mot sig själv än mot andra?
Det finns flera anledningar. Många av oss har lärt oss att självkritik är ett sätt att motivera oss själva eller att hålla oss i schack. Vi tror att om vi inte är hårda mot oss själva kommer vi bli lata eller sämre. Dessutom aktiveras vårt hotsystem lättare när det handlar om oss själva, särskilt om vi går igenom stress eller förändringar. Kulturellt har vi också fått lära oss, särskilt som kvinnor, att det är viktigt att ta hand om andra men att prioritera sig själv är egoistiskt. Allt detta gör självmedkänsla till en ovana färdighet för de flesta av oss.
Kan man lära sig självmedkänsla om man alltid varit hård mot sig själv?
Ja, absolut. Självmedkänsla är en färdighet som kan tränas, precis som vilken annan färdighet som helst. Det kommer kännas konstigt och obekvämt i början, särskilt om du har decennier av självkritik bakom dig. Men varje gång du väljer en vänligare tanke eller ett vänligare ord till dig själv stärker du nya neurala banor i hjärnan. Det tar tid och övning, men förändring är möjlig oavsett hur gammal du är eller hur länge du varit hård mot dig själv. Många kvinnor jag arbetat med vittnar om att det är en av de mest livsförändrande sakerna de gjort.
Vad gör jag när den inre kritikern är starkare än den vänliga rösten?
Det är helt normalt, särskilt i början. Den inre kritikern har fått öva i åratal, medan den vänliga rösten kanske är helt ny. Första steget är att bara märka när kritikern tar över. Säg till dig själv: ”Där är den igen, min inre kritiker.” Bara det att namnge den skapar lite distans. Sedan kan du tacka den för att den försöker skydda dig (för det är oftast vad den gör, på sitt dysfunktionella sätt) och sedan aktivt välja en annan röst. Det hjälper också att tänka på vad du skulle säga till en vän i samma situation och sedan säga just det till dig själv. Med tiden blir den vänliga rösten starkare, men det kräver tålamod och repetition.
Länkar
- Kristin Neffs hemsida: self-compassion.org
- Paul Gilberts hemsida: compassionatemind.co.uk
- Boka coaching med mig, inledande gratis samtal på 15 minuter